Exercícios de Pilates - exercícios de pilates com bola

O método Pilates foi criado pelo alemão Joseph Hubertus Pilates, que praticou diversos esportes durante sua juventude e lecionou defesa pessoal para a Scotland Yard, na Inglaterra. Durante a Primeira Guerra, Pilates foi exilado numa ilha inglesa, onde trabalhou com exilados e mutilados.

Nessa clínica ele iniciou o uso de molas como tratamento médico, o que foi a base para o que mais tarde de desenvolveria com um método de exercícios com equipamentos. Ele chegou a retornar a Alemanha, mas permaneceu por lá pouco tempo e foi para Nova York, onde abriu seu primeiro estúdio da técnica, em 1923.

A repercussão da técnica de Pilates, no entanto, só atingiu grandes proporções nos anos 40, com a procura de muitos dançarinos pelo método. O criador do método faleceu ao fim dos anos 60, sem herdeiros, sua esposa assumiu o estúdio. Por volta de 1970 ela passou a direção do estúdio a alguns de seus ex-alunos.

Outros alunos antigos dos Pilates abriram seus próprios estúdios, o que ajudou a técnica a se tornar conhecida, foi com o fascínio que um desses estúdios, o do ex-aluno Ron Fletcher, exerceu sobre a viúva de Pilates que ela lhe deu permissão para difundir o método sobre o nome de pilates, como é conhecido hoje.

Com a sua difusão e sua popularidade atualmente muitos exercícios de pilates foram adaptados para serem realizados fora das academias e estúdios, com alguns itens básicos, em casa.

Para realizar a prática de pilates em casa é preciso, primeiro, de uma superfície para se deitar, podendo ser um colchonete, mas em último caso, um cobertor pode bastar para proteger a coluna. As roupas devem ser simples, roupas de ginástica são escolhas ideias, mas não são obrigatórias, nos pés use meias e retire todas as bijuterias, acessórios e até mesmo os óculos que usar.

Existem séries de exercícios que podem ser executados em casa, desde os mais simples, que trabalham a postura e respiração e não necessitam de nenhum instrumento para acompanhar, até os mais complexos, com aparelhos específicos.

Os exercícios de pilates com bola se tornaram muito populares, praticamente definindo o método. São exercícios que trabalham pernas, glúteos, abdome e coluna. Para realização dos exercícios de Pilates Bola é necessário que a bola tenha entre 55 e 65cm.

Abaixo, confira algumas das sequências realizadas.

1. Tesoura – trabalha peitoral, braços e abdome:

Deite com as pernas flexionadas e com os pés apoiados no chão, segure a bola com as mãos em direção ao teto. Eleve o tronco e estenda as duas pernas, inspire e desça uma perna, depois inspire e desça a outra perna. Repita

2. Para a parte interna das coxas:

Deite com o abdome para cima e levante as pernas com a bola entre os tornozelos. Eleve os ombros com as mãos atrás da orelha, inspire pelo nariz e respire pela boca. Deslize a bola entre os pés. Realize uma repetição 8 vezes.

3. Mergulho – Serve para mobilizar a coluna:

De joelhos, de frente para a bola, apoie as mãos, inspire e pressione a bola para a frente, até fazer um ângulo de 90° entre seu tronco e pernas. Retorne formando um C com o corpo, evitando ao máximo tensionar os ombros.

4. Concha – Fortalecer o abdome:

A concha é considerada um exercício avançado. Deve iniciar na mesma posição do mergulho, até fazer um ângulo de 90° entre tronco e pernas. Depois, avance o corpo até ter uma posição de prancha, com apoio das mãos e pés. Alinhe o corpo com a bola apoiada perto do joelho e pés virados para cima. Puxe a bola para frente, empurrando o quadril para cima e flexionando os joelhos.
Use a força das coxas para elevar o quadril ainda mais e estender os joelhos, se apoiando na bola com a ponta dos pés.